加圧トレーニングは短時間、低負荷のトレーニングでも効果をアップできるトレーニング方法です。身体に対する負荷が軽く済むので、長時間、高負荷なトレーニングを受けられない方におすすめの方法になります。
ただし、正しいやり方で実践しないと、体に悪影響を及ぼす可能性は否定できません。
この記事では、加圧トレーニングについて解説します。加圧トレーニングについて知りたい方は参考にしてください。
加圧トレーニングとは、腕の付け根や脚の付け根に専用の加圧ベルトをつけておこなう筋力アップトレーニングです。
血流を制限した状態でトレーニングをおこなうと酸素が制限され、筋肉や身体は「激しいトレーニングをした」と勘違いして、成長ホルモンやノルアドレナリンなどを大量に分泌します。
成長ホルモンやノルアドレナリンなどは全身の脂肪の分解や筋肉の生成などに影響を与える物質です。
つまり、加圧トレーニングは負荷が少ないトレーニングでも、筋肉や身体に強い負荷がかかっていると錯覚できるため、筋トレの効率を向上できるトレーニング方法になります。
加圧トレーニングは日本人の佐藤義昭氏が、正座のしびれから思いつきました。
正座で脚がしびれるのは、動脈が圧迫され血流が阻害されることで組織に酸素が届かないことを脳が警告している現象です。
佐藤義昭氏はしびれた足をマッサージしているときに、ふくらはぎの張り具合がトレーニング後の追い込んだ状態に近いと気づき、血流を人工的に制限すれば、少ない負荷でもハードなトレーニングをした状態を作り出せると思いつきました。
50年以上の歳月を費やした結果、現在の加圧トレーニングは科学的に認められており、世界中で広まっています。
加圧トレーニングはいくつかの研究結果で効果があると認められているトレーニング方法です。
たとえば、一般社団法人日本加圧トレーニング学会が2017年におこなった第2回加圧トレーニング全国調査によると、約60％の医療、介護施設でほとんどの利用者に効果や症状の改善が見られたと報告されています※1。
同調査によれば、約31％の施設で5割～7割の方に効果や改善が見られたことを含めると、ほとんどの施設で効果や改善が起きているので、加圧トレーニングは本当に効果があるといえるでしょう。
※1出典：一般社団法人日本加圧トレーニング学会「第2回加圧トレーニング全国調査」
加圧トレーニングは専用のベルトやウェアを着ておこないます。次項より、加圧トレーニングのやり方を順番に解説します。
ただし、やり方は用意したベルトやウェアごとに異なるため、あくまでも目安として参考にしてください。
まずは、加圧ベルトを正しい位置に装着しましょう。
脇の下や股下など、つける位置が決まっているので間違えないようにします。なお、腕と脚の両方を同時に加圧してトレーニングする場合は、脚、腕の順で締めましょう。
加圧ベルトを装着して血流を制限した状態で、次のようなトレーニングをおこないます。
上記のトレーニングで、1セット10回～30回を3セット程度おこないます。
加圧トレーニングは少ない負荷でも筋肉が激しいトレーニングをおこなったと錯覚して、筋トレの効率が向上する方法です。
加圧トレーニング中に激しいトレーニングをおこなってしまうと、身体に更に負荷をかけてしまう恐れがあるため、基本的に軽い負荷の運動を短時間だけおこないましょう。
トレーニングを終えたら、速やかにベルトを緩めて圧力を取り除きます。
商品によって時間は異なりますが、腕なら約10分、脚なら約20分を目安にトレーニングを終えましょう。なお、腕と脚の両方を加圧している場合は、腕、脚の順番で緩めます。
加圧トレーニングのメリットは以下のとおりです。
上記を順番に解説します。
加圧トレーニングは身体に激しいトレーニングをしていると錯覚させて、成長ホルモンやノルアドレナリンを大量に分泌させます。
成長ホルモンやノルアドレナリンが大量に分泌されると、次のような効果を得られる可能性が高いです。
成長ホルモンは太りにくい体を作り、筋肉や人体の修復や肌のハリ、ツヤなどに良い影響を及ぼします。
また、加圧と除圧を繰り返すことで血管に弾力が蘇り、血流量が増えることで新陳代謝が活発になり、冷え性や肩こりなどの不調改善にも期待ができます。
全部のケースで当てはまるとは限りませんが、身体の改善を考えている方は加圧トレーニングを試してみましょう。
加圧トレーニングは血流を人工的に減らすことで、短時間かつ低負荷のトレーニングでもハードなトレーニングをしたかのような効果を得られる方法です。
短時間かつ低負荷のトレーニングなら筋肉組織が破壊されることは少なく、関節や靭帯にかかる負担も少なく済みます。
つまり、加圧トレーニングはお年寄りやリハビリ中の方など、長時間の運動や高負荷のトレーニングができない方に適しているトレーニング方法です。
加圧トレーニングの注意すべきポイントは以下のとおりです。
上記を順番に解説します。
加圧トレーニングは腕や脚などの四肢に圧力をかけて血流を制限するトレーニングです。体格や体重などによって適切な圧力は異なり、弱すぎると効率良くトレーニングできません。
一方で、締め付けが強すぎると虚血状態となってしまい、体に悪影響を及ぼす可能性があります。
適切な圧力にしないと正しい効果を得ることは難しいため、加圧トレーニングをおこないたい場合は、専門的な知識や資格を持ったトレーナーの指導を受けることが望ましいです。
また、医師の治療を受けている方、持病のある方、及び下記に該当する方は、トレーニングを始める前に必ず医師に相談してください。
加圧トレーニングは低負荷の筋トレの効果をアップできるトレーニングです。
高負荷の筋トレでも、加圧トレーニングで更に効果をアップできるように思えますが、それは間違いです。
負荷が強すぎると効果を得られない場合があるため、高負荷のトレーニングをおこなう必要はありません。場合によっては怪我をするリスクもあるため、加圧トレーニング中のトレーニング内容に注意しましょう。
加圧トレーニングは週に2日～3日が理想的とされています。2日～3日が理想的なのは、筋肉を形成させるために休息日を取るほうが良いためです。
ただし、加圧トレーニングを続ける目的がダイエットの場合は、毎日続けたほうが代謝は高まり効果を得やすくなります。
上記のように、加圧トレーニングをおこなう目的に応じてスケジュールを決めましょう。
KAATSU JAPAN 株式会社は、人に対する加圧トレーニングの指導や施術ができる加圧インストラクターの資格を認定しています※2。
| 取得要件 | 18歳以上で特定の資格を有しており、加圧トレーニングを一定期間・一定回数以上経験していて指定された講習を受けた方 |
| 難易度 | 不明 |
| 取得までの費用 | 440,000円(税込) |
加圧インストラクターの講習は、理論講習を10コマ受けたあとに、実技講習を1日～2日程度受けます。
なお、特定の医療やトレーナー関係の資格を保有しているか、1年以上かつ50回以上の加圧トレーニングを経験していないと講習を受けることができません。
民間資格ではありますが、取得要件が厳しく、取得できれば正しいやり方や指導の知識が身につけられる資格のため、加圧トレーニングを人に対して指導したい方におすすめです。
※2出典：KAATSU JAPAN 加圧トレーニング「日本での指導資格」
加圧トレーニングの資格以外の、トレーニングに関係したおすすめの資格も順番に解説します。
NSCA-CPTとは、全米ストレングス&コンディショニング協会(NSCA)が認定しているパーソナルトレーナー向けの資格です※3。
| 取得要件 | 高校を卒業している、あるいは高卒認定試験に合格している 18歳以上 NSCAジャパンの正会員か学生会員 有効なCPR/AEDの認定者※4 |
| 難易度 | 82.3％(2022年度) |
| 取得までの費用 | 独学なら約8万円～約9万円 |
パーソナルトレーナーとは、クライアントの目的に応じてトレーニング内容や食事内容を決めて、マンツーマンで指導する仕事です。
NSCA-CPTでは、トレーニングに関する正しい知識を身につけるだけでなく、さまざまなクライアントに正しい指導をできるように技術を磨くこともできるため、トレーナーを目指している方は取得を検討してみましょう。
※3出典：NSCA「NSCA認定資格とは」
※4資格認定に有効なCPR/AEDの認定には条件があります。
NESTA-PFTとは、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会(NESTA)が認定しているパーソナルトレーナー向けの資格です※5。
| 取得要件 | 必須要件 (全部満たす必要がある) |
NESTA JAPANからPFTテキストを購入済み CPR・AEDの技能を習得・保持している 日本国籍または、日本での就労可能な在留資格を有する 満18歳以上で、高等学校卒業以上の者、高等学校卒業程度認定資格試験合格者、またはNESTAが認定する教育カリキュラム修了者 |
| 該当要件 (ひとつ以上に該当する) |
1年以上のパーソナルトレーナー・インストラクターなどの実務経験がある 1年以上の運動部指導、フィットネス企業勤務経験がある 体育系または、医療系の大学・専門学校を卒業している NESTAの認定する養成講座、養成コース(認定校・認定アカデミー含む)を受講済みである |
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| 難易度 | 50％～60％ | |
| 取得までの費用 | 独学なら約8万円～約21万円 | |
NESTA-PFTでは、人体やトレーニングなどの知識のほかに、クライアントとのコミュニケーション対応力やビジネススキルなどを磨くことが可能です。
パーソナルトレーナーはクライアントの目的を正確に理解し、実現できるようにモチベーションを維持することが求められます。NESTA-PFTを取得すれば、コミュニケーション能力アップが期待できるため、おすすめの資格です。
※5出典：NESTA JAPAN(ネスタジャパン) -全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会「NESTA PFT認定 取得までの流れ」
加圧トレーニングは短時間、低負荷のトレーニングでもさまざまな効果を得られるトレーニング方法です。
正しいやり方でおこなうためには、専門的な知識を身につけたトレーナーから教わりましょう。
また、トレーニング全般や栄養素などの知識に興味がある方は、パーソナルトレーナー向けの資格を取得してみると良いです。
ASPトレーナースクールではNSCA-CPTやNESTA-PFTなどのパーソナルトレーナーに関する資格取得を目指せるカリキュラムがあります。
マンツーマンレッスンで、スポーツの経験が少ない方でも資格取得までをサポートするため安心です。
トレーニングに関する知識を身につけたい方や、トレーナーを目指している方は、まずはASPトレーナースクールの無料体験授業を受講してみましょう。
