コーヒーや紅茶などのさまざまな飲料に含まれるカフェインは、集中力の向上や脂肪燃焼作用が期待されるため、筋トレ前に取り入れている方もいるかもしれません。
しかし、「そもそもカフェインは筋トレ前に摂って良いのか」「摂取する際の注意点はないのか」など、疑問に思う方もいるでしょう。
この記事では、カフェインが持つ効果や筋トレとの関係、摂取する際の注意点などを解説します。トレーナーとして指導する立場にある方や、ご自身での筋トレを考えている方は、ぜひ参考にしてください。
普段から耳にする機会も多い「カフェイン」は、茶葉をはじめ、コーヒー豆やカカオ豆などにも含まれる食品成分の一種です。カフェインには以下のような効果があると期待されています。
カフェインというと、飲み物に入っていて集中力向上や眠気覚ましの効果に期待できるというイメージが強いかもしれません。それ以外にも、解熱鎮痛作用に期待できることから、痛み止めなどの医薬品にも含まれています。
食品安全委員会が公表する資料によると、代表的なカフェインを含む飲料には以下のようなものがあります。
※出典1：食品安全委員会「食品中のカフェイン」
カフェインは、コーヒーやお茶、紅茶、エナジードリンクなどに多く含まれています。表からもわかるように、エナジードリンクや眠気覚まし用飲料に含まれるカフェイン量は幅が大きく、なかには300mgと多量に含んでいるものもあります。
また、上記のコーヒーやお茶のカフェイン濃度は目安であり、実際のカフェイン含有量は商品ごとに異なる点に注意が必要です。商品ごとの実際のカフェイン量は、商品裏の成分表に記載された情報を確認しましょう。
なお、カフェインは飲料だけでなく、チョコレートなどの食品にも含まれています。
筋トレ時にカフェインを摂取するメリットには、主に以下のものがあります。
それぞれ詳しく解説します。
カフェインは、運動のパフォーマンス向上に効果が期待できると考えられる成分のひとつです。カフェインを含むコーヒーやお茶を筋トレ前に摂取することで、トレーニングの効果をより高められるとされています。
カフェインには血管拡張の効果があり、身体の血行が良くなりやすい点も、パフォーマンス向上につながるポイントです。カフェインを摂取することで、有酸素運動・無酸素運動問わず、パフォーマンスの向上を目指せる可能性があります。
カフェインには、脳にある神経細胞を覚醒させる働きがあり、集中力を向上させる効果が期待できます。
短時間で集中して筋トレをしたいときには、カフェインを事前に摂取することで集中力を保てる可能性があります。筋トレはもちろん、競技の本番など注意力を向上させたいときにも役立ちます。
脂肪燃焼効果も、カフェインの摂取で期待される効果のひとつです。カフェインが脂肪細胞の脂肪分解酵素を活性化させることで、体脂肪の代謝が促進されます。
本格的な筋トレをするときはもちろん、ダイエットにもカフェイン摂取は役立つ可能性があります。運動前にカフェインを取り入れることで、より効率的にトレーニングをおこなえるでしょう。
前述したとおり、カフェイン摂取は運動パフォーマンスを高める可能性があるとされています。筋トレを効果的におこなう目的でカフェインを摂る場合は、筋トレ前に摂取すると良いでしょう。
個人差はあるものの、カフェインを摂取してから約30分～2時間で効果が実感できるといわれています。そのため、筋トレをする60分前くらいを目安に摂取すると、運動パフォーマンス向上が期待できます。
なお、他国の機関による情報を基にまとめた、カフェインの1日の摂取量目安は以下のとおりです。
健康な成人の場合、1日400mgがカフェインの目安摂取量です。カフェインを含む飲食物を食べたり飲んだりする際には、これを超えないよう、商品の成分表示などを意識的に確認しましょう。
運動パフォーマンス向上に役立つカフェインですが、摂取方法や組み合わせなど、いくつか注意点があります。
続いて、カフェインを摂取する上で気をつけたいポイントを解説します。
それぞれ詳しく解説します。
カフェインの過剰摂取は避けましょう。カフェインを摂取し過ぎると、以下のような悪影響が生じる可能性があります。
上記のような症状が出てしまうと、大事な試合時などにパフォーマンスを発揮できなくなる可能性があるため、過剰摂取は避けることが重要です。
また、医薬品との飲み合わせによっては、カフェインが薬に思わぬ悪影響をおよぼす場合があります。薬を服用している方は飲み合わせに注意が必要なので、医師や専門家に相談しましょう。
カフェインには利尿作用があるため、摂り過ぎるとトレーニング中に脱水症状を引き起こす危険性があります。
とくに、激しい運動で汗をかくとより脱水が進むため、運動内容とカフェインの摂取量のバランスに注意が必要です。夏場の屋外練習やトレーニングの際は、脱水症状を引き起こさないよう気をつけましょう。
カフェインを長期的に過剰摂取すると、成分に対して耐性がつき、摂取してもカフェインの効果を感じにくくなるケースがあります。すると、カフェインの摂取量が増え、依存症状が出てしまう可能性があるでしょう。
依存症になると、カフェインを摂取している状態があたり前になり、摂取していないと眠気や疲労感を感じる場合もあります。カフェインの摂取量を守り、耐性がつかないように気をつけてください。
カフェインには眠気を覚ます効果があるため、筋トレ前に飲むことで集中力を高めトレーニングに集中できます。しかし、夜遅くのトレーニング時にカフェインを摂取すると、睡眠に悪影響が出る場合もあるため注意しましょう。
カフェインを夜のトレーニング前に摂取すると、睡眠に以下のような影響が出る場合があります。
カフェインの利尿作用によって夜中に尿意で目覚め、睡眠の質が低下するケースもあります。夜遅くに運動をする場合、寝る前にはカフェインを摂取しないようにしましょう。
先に少し触れたとおり、カフェインは飲料だけでなく、チョコレートやガム、サプリメントなど、さまざまなものに含まれています。商品の組み合わせによっては、意図せずカフェインの摂取量が過剰になる場合があるためご注意ください。
とくに、エナジードリンク類はコーヒーの2〜3倍のカフェインを含む商品もあり、ほかにカフェインを含む飲食物を摂取すると、摂取目安量を超えやすくなります。
1日の摂取目安を超えて摂取しないように、商品パッケージに記載されている成分表を確認する習慣をつけると良いでしょう。
カフェインの効果がアルコールによる機能低下や酔いの状態を隠してしまうため、カフェインとお酒の組み合わせは避けましょう。お酒で酔っていても、カフェインの作用で酔いに気づかない場合もあり、危険です。
また、エナジードリンクを使用したカクテルも存在しますが、安全のためにもカフェインを含む飲み物とお酒を組み合わせないようにしましょう。
カフェインには摂取時の注意点もあるため、ご自身がトレーニングをしたり、トレーナーとして指導したりする際には、正しい取り入れ方を知っておくことが重要です。
また、ご自身のトレーニングのために知識を深めたい方、トレーナーとして働きたい方は、加えて習得したい知識がたくさんあります。
ダイエットを目的として筋トレに励む方は多いと思いますが、現在は糖質制限をはじめとした多様なダイエット法があり、情報に惑わされて間違ったダイエットをおこなっている方も多いです。
その点、栄養の基礎を理解できていれば、ご自身がダイエットする際に誤った方法を避けられるほか、トレーナーとして指導する場合には、お客さまへ対してエビデンスに基づいた指導がおこなえます。
そのため、カフェインに関連して「栄養学」を学ぶことは重要です。トレーナーとして働く場合には栄養学に加えて、筋肉やエネルギーのしくみを理解する「生理学」、人体構造を理解する「機能解剖学」の知識を得るほか、実践的な技術も身につけることが求められます。
幅広い知識や技術を習得するには、トレーナー育成スクールへ通う方法がおすすめです。トレーナー育成スクールとは、パーソナルトレーナーになるために必要なスキルを身につけられるスクールです。
トレーナーになりたい方はもちろん、スポーツに携わる仕事に就きたい方は、トレーナー育成スクールへの通学も検討してはいかがでしょうか。
カフェインには集中力の向上や運動パフォーマンスの向上など、筋トレ時に嬉しい効果が期待できます。筋トレ前に適切な量を摂取することで、より良いトレーニングができるかもしれません。
しかし、カフェインの過剰摂取はかえってイライラしたり、身体に悪影響を及ぼしたりする可能性があるため、摂取量や組み合わせには注意が必要です。カフェインの利尿作用によって脱水症状を引き起こす場合もあるので、摂取目安量を超えないように配慮しながら取り入れましょう。
カフェインを始めとした栄養学について詳しく学びたい方、トレーナーとして活躍することを目指している方は、ぜひASPトレーナースクールを受講ください。
ASPトレーナースクールでは、五大栄養素やPFCバランス、血糖値のこと、消費カロリーの計算方法など、トレーナーの現場で役立つ幅広い栄養学の基礎が学べます。加えて、生理学や機能解剖学も学ぶことが可能です。
トレーニング実技を実践的に学びながらさまざまな技術の習得も叶うため、経験を積みながら学び、パーソナルトレーナーになりたい方にぴったりです。ぜひ一度チェックしてください。
医療法人藍整会 なか整形外科 理事長、医療法人藍整会 なか整形外科 京都西院リハビリテーションクリニック 院長、帝京大学医学部卒業、日本整形外科学会認定専門医、Vリーグ「サントリーサンバース」チームドクター。
帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグのサントリーサンバーズのチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。スポーツ整形外科医として、患者さんの個々のケース、タイミングを共に考え最善の治療を行なっている。クリニック運営にICTを推進し、お待たせすることない診療が信条。
https://www.naka-seikei.com/
