身体の筋肉を効率的に鍛えるためには、習慣的な筋トレが欠かせません。しかし、筋トレ初心者の方だと効果的な筋トレ方法がわからず、悩んでしまうこともあるでしょう。
この記事では、効果的に筋トレをおこなうポイントや筋トレに取り組める場所、筋トレの理想の頻度、注意点などを解説します。
筋トレを通して身体を鍛えるためには、効果的な筋トレのポイントを把握することが大切です。ここでは効果的な筋トレのポイントを紹介するので、ぜひ心がけてください。
筋トレは、目的や鍛えたい部位を意識しながらおこないましょう。
「なぜトレーニングをおこなうのか」「どのような効果を得られるのか」「鍛えたい部位にどうアプローチできるのか」などを理解することで、より効果的に筋トレに取り組めます。
効率的な筋トレには適度な負荷が必要です。鍛えたい部位への負荷が低い場合は、筋トレの効果が薄くなってしまいます。
筋トレの負荷は「回数」「時間」「重さ」「可動域」の4つの要素に分けられており、一般的には以下の負荷をかけるのが良いとされています。
| 不可の種類 | 不可の目安 |
|---|---|
| 回数 | 1セットにつき8〜12回、合計3セットが目安 |
| 時間 | 1セットにつき約40秒、合計3セットが目安 |
| 重さ | 1セット約40秒おこなえる程度の重さが効果的 |
| 可動域 | 筋肉が刺激される一番広い可動域で身体を動かす |
なお、上記の表で紹介している負荷はあくまで目安です。実際に筋トレをおこなう際は、ご自身の筋力に応じた負荷に調整しましょう。
筋トレをすると一時的に筋組織が破壊されますが、そのままの状態になるわけではありません。
破壊された筋組織は休息をとることで回復し、回復した筋肉は元の筋肉よりも強い状態となります。
この一連のサイクルを繰り返すことにより、より太くて強い筋肉を作り出せます。
このように、筋トレ〜休息のサイクルを経て以前よりも強い筋肉を作り出す現象のことを「超回復」と呼びます。超回復のしくみを活かしてしっかりと休息をとることで、より効果的な筋トレをおこなえます。
間違ったフォームで筋トレをおこなうと、筋トレの効果が半減してしまいます。
とくに筋トレの回数にこだわり過ぎると姿勢を意識する余裕がなくなり、フォームも崩れやすくなるためご注意ください。筋トレは正しいフォームをキープしつつ、正確におこないましょう。
筋トレに取り組む際は、食事の栄養バランスに気を配ることも重要です。必要な栄養をバランス良く摂取することで、筋トレの効果をより高めやすくなります。
なかでも以下の栄養素は筋トレに効果的とされているので、意識して摂取すると良いでしょう。
| 栄養素の種類 | 筋トレにおける役割 |
|---|---|
| タンパク質 | 筋肉量を増やす |
| 糖質 | 筋肉の分解をおさえる |
| ミネラル | 筋肉の収縮をサポートする |
| 脂質 | 筋トレをおこなうためのエネルギー源となる |
| ビタミンB6 | タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのをサポートする |
| BCAA | 筋肉の損傷を軽減する |
| HMB | 筋肉の合成を促進し、分解をおさえる |
| クレアチン | 最大筋力の発揮をサポートする |
筋トレは食後数時間以降のタイミングでおこなうのが理想です。
食後すぐや空腹の状態では身体にエネルギーが足りておらず、筋肉を作るための栄養も不足しています。このような状態で筋トレに取り組むと、トレーニング効果が半減する可能性があります。
食後2〜3時間後のタイミングなら消化活動も終了しており、身体にエネルギーが補給された状態です。このタイミングで筋トレをすることで、より高いトレーニング効果に期待できます。
筋トレをおこなう際は、事前にストレッチをするのがおすすめです。ストレッチによって柔軟性が高まると身体の可動域が広がり、理想的なフォームをキープしやすくなります。
また、ストレッチをすると体温が上がり、筋トレ時に高いパフォーマンスを発揮しやすくなる点もメリットです。
筋トレの効果にこだわるのであれば、普段の睡眠の質にも注目しましょう。
睡眠中は、傷ついた筋肉の修復・成長に必要なホルモン「成長ホルモン」がもっとも分泌されるタイミングです。しっかりと睡眠をとることで筋肉の修復・成長が促され、より高い筋トレ効果に期待できます。
機能解剖学とは骨や筋肉の動き、働きなど、人体のしくみ・運動に関する知識を学ぶ学問のことです。
より効率的な筋トレをおこなうためには、どのように筋肉が動いてどの部位に作用するのか、どんな動きをすると効果が増えるかなど、人体のしくみを詳しく把握する必要があります。
そのため、筋トレの効率にこだわる場合は、機能解剖学などの知識を学ぶことも検討しましょう。
簡単な筋トレは自宅でもおこなえますが、本格的な筋トレに取り組みたい場合はジムやフィットネスクラブの利用がおすすめです。
トレーニングに必要な設備が充実している施設なら、器具を用いた本格的な筋トレをおこなえます。また、トレーナーの指導を受けられるジムに通う場合は、トレーニング方法やフォームを間違える心配もありません。
以下では本格的な筋トレに取り組める代表的な施設を紹介するので、ぜひ利用してみてください。
パーソナルトレーニングジムとは、専属のパーソナルトレーナーがマンツーマンでトレーニング指導をおこなうジムです。
1人1人に適した指導がおこなわれるところが特徴で、筋肉量や運動経験、目的など、さまざまな要素を考慮したうえでオリジナルのトレーニングメニューを組んでくれます。基本的には予約制のため、トレーニングの待ち時間を気にする心配もありません。
また、ジムによっては、パーソナルトレーナーによる食事指導も受けられます。栄養面に関するサポートを受けることで、より高い筋トレ効果に期待できます。
総合型フィットネスクラブとは、さまざまなトレーニングに取り組める環境が整ったジムです。筋トレをするためのエリアだけでなく、プールやヨガスタジオ、レッスンを受けられるスタジオなどが揃っています。
パーソナルトレーニングジムと違ってマンツーマンのトレーニングを受けられるとは限りませんが、トレーナーが常駐しているので筋トレのサポートはしっかり受けられます。また、ご自身の気分にあわせてトレーニング内容を選べる点もメリットです。
ただし、混雑している場合は、トレーニング設備を使うための待ち時間が発生することもあります。
24時間型ジムは、その名のとおり24時間営業しているトレーニングジムです。いつでも好きなタイミングで筋トレができるため、ご自身のライフスタイルにあわせた時間帯に筋トレをしたい方に向いています。
ただし、一般的なジムと違ってトレーナーによる指導は受けられない場合が多いです。指導を受けながら効率良く筋トレしたい場合は、パーソナルトレーニングジムや総合型フィットネスクラブに通うことをおすすめします。
自治体によっては、住民が気軽に利用できる地域の運動施設を運営しています。地域の運動施設は料金の安さが特徴で、なかには1回につき100円で利用できる運動施設を運営する自治体もあります。
ただし、民間のジムに比べるとトレーニング設備が充実していない傾向にあり、場合によっては目的の部位を鍛えられる設備がない可能性もあります。また、トレーナーも常駐していないため、筋トレの指導を受けることはできません。
本格的に筋トレに取り組みたい方よりは、手軽に身体を動かせる場所を探している方に向いている施設です。
筋トレの理想的な頻度は週に2～3回であるといわれています。
週に2～3回が良いとされる理由は、筋肉の成長に超回復が必要となるためです。休まずに筋トレを続けると筋肉が休息できず、成長効率が悪くなる可能性があるので気をつけましょう。
ただし、日ごとに鍛える部位を変える場合は、毎日筋トレをおこなっても問題ありません。毎日筋トレしたい場合は超回復にかかる時間を考慮し、部位ごとにトレーニングのスケジュールを組むと良いでしょう。
トレーニングのスケジュールを考える際に役立つ、部位ごとの超回復にかかる時間の目安は以下のとおりです。
| 部位 | 超回復にかかる時間の目安 |
|---|---|
| 胸や背中、脚などの大きな筋肉 | 約72時間 |
| 上腕二頭筋や上腕三頭筋など、小さな筋肉群 | 約48時間 |
| お腹やふくらはぎの筋肉 | 約24時間 |
より高い筋トレ効果を得たい場合は、夕方にトレーニングするのがおすすめです。
人の筋力がもっとも高くなる時間帯は14時〜18時の間といわれています。このタイミングならよりハードなトレーニングをおこなえるため、筋肉が成長しやすいです。
筋トレをおこなう際は、以下のポイントに注意してください。
これらのポイントに気を配ることで、より健康的に筋トレをおこなえます。以下で各注意点を順番に紹介します。
空腹状態で筋トレをすると、低血糖を引き起こす可能性があるため注意しましょう。
人の身体に流れる血液の糖の濃度は一定に維持されていますが、食事の間隔が長い場合は濃度が低下します。糖の濃度が低下した状態で筋トレをするとエネルギー不足に陥り、低血糖を引き起こす可能性があります。
低血糖はめまいや頭痛、手足の震えなどの身体の不調の原因になる場合もあるため、気をつけなくてはなりません。低血糖による身体の不調を避けるためにも、先述したとおり筋トレは食後数時間以降におこないましょう。
就寝前に筋トレをすると身体を活動状態に導く交感神経が刺激され、寝つきが悪くなる可能性があります。寝不足で休息が取れずにいると十分な量の成長ホルモンが分泌されず、筋肉がなかなか成長してくれません。
また、就寝前だけでなく、起床直後の筋トレも避けるのが無難です。起床直後は心拍数が安定しておらず、無理に筋トレをすると体調不良につながる可能性があります。
先述したように、効率的な筋トレをおこなうためには人体や筋肉の知識、栄養の知識など幅広い知識が必要となります。しかし、専門的な知識を独学で学ぶのは難しく、理解に時間がかかる場合もあるでしょう。
筋トレに必要な専門的な知識を学びたい場合は、現役のパーソナルトレーナーから知識を学べるトレーナー育成スクールに通うのもひとつの方法です。プロから教えてもらうことで、人体や筋肉、栄養などの知識を効率的に学べます。
また、トレーナースクールに通うと、実践的なトレーニングの基礎知識も身につきます。トレーニングの基礎知識はご自身の筋トレに役立つのはもちろん、将来的にトレーナーを目指す場合にも役立つでしょう。
筋トレの効果は、摂取する栄養素やフォームの意識、トレーニングをおこなうタイミングなど、いくつかのポイントに気を配ることで高められます。より効果を高めたい場合は、機能解剖学などの専門的な知識も勉強すると良いでしょう。
筋トレに関する知識を学ぶ場合は、トレーナー育成スクールの受講を検討するのもおすすめです。
専門的な知識を学べ、実践的なトレーニングの技術も身に付くトレーナー育成スクールとして、ASPトレーナースクールがあります。
ASPトレーナースクールは、最良のパーソナルトレーナー育成を目指すパーソナルトレーナー専門のスクールです。
スクールには国家資格保持者・米国最高位運動指導資格保持者が在籍しており、トレーニングの基礎知識から専門的な知識まで、幅広い知識をプロから学べます。
さまざまな知識を学ぶことでより効率的な筋トレをおこなえるようになるのはもちろん、将来パーソナルトレーナーとして働く選択肢も選べるようになります。気になる方は、まずASPトレーナースクールの無料体験授業を受講してみてください。
