ご自身の体調管理をしていると、体脂肪率が気になることがある方は多いのではないでしょうか。また、トレーナーとして働いている場合には、お客さまから体脂肪率について相談を受けることもあるでしょう。
ご自身の体調管理のためにも指導のためにも、「体脂肪率がどのように身体に影響するのか」「どの程度の体脂肪率だと正常なのか」など、体脂肪率について理解することが大切です。
この記事では、体脂肪率の概要や男女別の理想的な値、体脂肪率を減らす方法を解説します。体脂肪率が高過ぎる・低過ぎると起こる問題も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
体脂肪率とは、体重のうち体脂肪がどれだけを占めるかの比率のことです。体脂肪は、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つに分けられており、それぞれ特徴が異なります。
皮下脂肪は名前のとおり皮膚の下につく脂肪で、一度溜まると減りにくい点が特徴的です。一方、内臓脂肪は胃や腸など内臓周辺につく脂肪で、体内のエネルギーが不足した際に使われるエネルギー源として変換されます。
体脂肪とはこの2つをあわせたものであり、体脂肪率は体重に対する体脂肪の割合のことをいいます。
体脂肪率の基準は、性別によって異なります。健康とされる体脂肪率の平均値は、以下のとおりです。
上記を見てもわかるとおり、男女別の理想的な平均値は女性のほうが高いです。それは、女性は妊娠・出産に備えるため、皮下脂肪がつきやすいことが理由としてあげられます。
また、一般的に女性は30%、男性は25%を超えると肥満と診断されることが多いです。これを基準として、ご自身の体脂肪率を把握しましょう。
ダイエットや身体作りに取り組んでおり、「体脂肪率は計算できるのか」と疑問に思う方もいるでしょう。厚生労働省の生活習慣病予防のための健康情報サイト「eヘルスネット」によると、体脂肪の測定方法には以下のような種類があります。
キャリパーという器具で皮下脂肪をつまみ、その厚みから体脂肪率を計算する方法。
水中で体重を測定し、陸上での体重との差から身体密度を計算する「水中体重秤量法(水中体重測定法)」。
密閉されたカプセル容器に入り、空気の圧をかけ圧力の変化から割り出す「空気置換法」。
二種類の異なる波長のX線を身体にあて、身体における各組織の透過率の差から体脂肪率を測定する「二重エネルギーX線吸収法」。
CTやMRIや超音波を使い、身体の断面画像を撮影して脂肪の厚さを計る方法。
※出典：厚生労働省「eヘルスネット 体脂肪計（たいしぼうけい）」
しかし、上記の方法はいずれも測定することが大変なことから、現在主流なのは「生体インピーダンス法」です。
この方法では身体に微弱な電流を流して、脂肪の電気抵抗値(電流の流れやすさ)から体脂肪を推定します。乗るだけで体脂肪率を測れる体重計は、このしくみを利用しています。
なお、ご自身で体脂肪率を計算する方法も存在しますが、計算式が複雑であったり、正確には算出できなかったりする場合も多いです。
そもそも、なぜ体脂肪率が上がってしまうのか気になる方は多いでしょう。トレーナーは、運動指導だけでなく食事面のサポートもおこなうため、トレーナーとして指導するなら知っておきたいポイントです。
体脂肪率が上がるのには、以下のような理由があります。
それぞれ詳しく解説します。
高カロリーなジャンクフードばかり食べていたり、日頃から過度な飲酒をしていたりすると、摂取カロリーが多くなりやすいです。更に運動不足が重なると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、体脂肪率が上がりやすくなります。
たとえ運動に欠かせないタンパク質であっても、必要以上に摂取した場合、日常的な消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなりやすいです。
また、食べるものの質だけでなく、夜遅い時間の食事や早食いも体脂肪率が上がる原因です。加えて、運動習慣がなく筋力が低下している方は、基礎代謝が低下しているため内臓脂肪が増えやすい傾向にあります。
仕事や人間関係などのストレスが溜まっていると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」という成分が急激に分泌されます。
コルチゾールの分泌が進むと血糖値が上がり、不要な血糖が肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」の働きにより、脂肪として体内に蓄積されやすくなります。これがストレスによって体脂肪率が上がる原因です。
また、ストレスによって満腹中枢神経が正常に機能しにくくなると、意図せず食べ過ぎることがあります。このように、ストレスが溜まっていると、さまざまな要因から体脂肪率が上がりやすくなります。
どうしても体型が気になり、無理なダイエットに取り組んでしまう方は多いと思います。
また、トレーナーとして働く場合にも、無理なダイエットをして不健康に痩せようとするお客さまがいるかもしれません。トレーナーとしては、無理なダイエットは避けるよう促し、健康的に体脂肪を減らす方法をアドバイスしたいところです。
続いて、体脂肪率を健康的に下げる方法をいくつか紹介します。ご自身の身体作りの際にも、トレーナーとして働く際にも、ぜひ参考にしてください。
• 消費カロリーが摂取カロリーを上回るよう意識する
• よく噛んでバランスよく食べる
• 筋トレや有酸素運動をする
• ストレスを溜めない
前述したとおり、消費カロリーより摂取カロリーが多いと体脂肪率が上がりやすくなります。反対に、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、エネルギー源を確保しようと体内に蓄積された脂肪が使われ、体脂肪率を下げることにつながります。
意識して消費カロリーが摂取カロリーを上回るように調整することで、体脂肪率を下げることにつながるでしょう。お菓子や糖分の高い飲み物などの間食が多い場合は、できる限り控えることが大切です。あわせて、適度な運動をして消費カロリーを増やしましょう。
運動習慣がない場合も、普段より意識して歩いたり階段を利用したりするなど、日常的に身体を動かすことがおすすめです。
朝昼晩、バランスの良い食事を摂ることが健康的な食生活の基本です。栄養を考えて、偏りのないようさまざまな食材を取り入れましょう。
また、先にも少し触れましたが、早食いも体脂肪率が上がる原因です。よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて少なめの食事量でも満足できるようになります。加えて、唾液がしっかり分泌されて、消化もスムーズに進みやすいメリットもあります。
体脂肪率を下げるためには、筋トレや有酸素運動をおこなって、消費カロリーを増やすことが大切です。筋肉量が増加すると、代謝がアップして消費カロリーが増え、脂肪燃焼や体脂肪率の低減に期待できます。
ウォーキングやサイクリング、ヨガなどの有酸素運動をおこなうと、脂肪を燃焼させる効果が得られます。筋トレと比べて負荷が少ないため、運動習慣がない方でも取り組みやすいでしょう。体重がBMI30を超えている方は膝や腰への負担が少ない、浮力を生かした水中ウォーキングから始めることをおすすめします。
余裕がある方は、筋トレ後に有酸素運動をすると、より脂肪が燃焼されやすく効率的です。
前述したとおり、過度なストレスは体脂肪率を上げる原因になります。ストレスを溜めないよう、ご自身に合ったストレス解消方法を見つけることが大切です。
ストレス発散方法は人によりさまざまだと思いますが、たとえば以下のようなものがあります。
ウォーキングなど適度な運動は、運動不足解消にもストレス発散にもなるため、一石二鳥です。ご自身にあったストレス解消方法を見つけて実践しましょう。
体脂肪率が高過ぎる、または低過ぎるのは好ましくありません。続いて、体脂肪率が高過ぎる・低過ぎると身体に生じる影響を解説します。
体脂肪が高過ぎると、高血圧や糖尿病といった生活習慣病のリスクが増加するとされています。肥満はさまざまな病気のリスクとしてあげられるほか、女性の場合、不妊や月経異常を引き起こす場合もあるため注意しましょう。
人体の脂肪には、エネルギーの貯蔵や免疫力の向上、体温維持などさまざまな重要な役割があります。体脂肪が少ないということは、それらの機能が十分に働かない状況になっていることをあらわします。
そのため、体脂肪率が低過ぎると免疫力の低下、老化の進行などの原因となる可能性があります。とくに女性の場合、ホルモンバランスの調整が難しくなり、無月経となるリスクもあります。
体脂肪率とは、体重のうちどれだけの割合を体脂肪が占めるかを示す比率です。女性は17〜25％、男性は7〜19％が理想とされ、女性は30%、男性は25%を超えると一般的に肥満とされています。
体脂肪率が高過ぎる、または低過ぎることは、身体に良い影響は与えません。トレーナーがお客さまへ指導する際、適切な体脂肪率を維持できるようにアドバイスをおこなう必要があります。
トレーナーとして働くなら、体脂肪率以外にも幅広い知識を得て、実践的な技術を磨くことが大切です。より知識を深めたい、技術を磨きたいと考えるなら、多様な知識・技術を習得できるトレーナー育成スクールへ通うことも手段のひとつです。
体脂肪率をはじめとした身体に関する知識をより深めたい方は、トレーナー育成スクールであるASPトレーナースクールの受講をぜひご検討ください。
ASPトレーナースクールは、パーソナルトレーナー関連の専門的な学習ができるスクールです。消費カロリーの計算、代謝の種類、中性脂肪などの内容をはじめ、生理学や栄養学など、幅広い知識を習得できます。
ベンチプレスなどの実践的な指導方法も、完全マンツーマンでバックアップします。正しい知識を身につけて効果的なトレーニングを学びたい方や、お客さまの悩みに寄り添った指導ができるトレーナーになりたい方におすすめです。
用途に応じて選べるさまざまなコースがあるので、気になる方はぜひお気軽にお問い合わせください。
所属学会は日本再生医療学会、日本内科学会、日本肥満症学会、日本医師会認定産業医。
幼少期をシンガポール・ロンドンと海外で過ごし、日本に帰国後 主婦を経て総合内科の医師となる。2020年に予防医学「筋肉×再生×健康」を軸に麻布十番にクリニックを開設。痩身とアンチエイジングを行う総合美容エキスパート。
