フィジークはフィットネス競技のカテゴリーのひとつです。ボディビルと異なる方向性で、筋トレやボディメイクに興味を持ったばかりの方でも出場しやすい傾向があります。
そのため、フィジークに出場するなら、大会ごとの審査基準やボディビルとの違いなどを知っておくと良いでしょう。
この記事では、フィジークについて解説します。筋トレやボディメイクを始めたばかりの方や、フィジークに興味がある方は参考にしてください。
フィジークとは、引き締まった肉体と、サーフパンツや水着などを含めたトータルでのかっこよさや美しさなどを競うフィットネス競技のカテゴリーです。
男女で出場できるカテゴリーがわかれており、男性が出場するならメンズフィジーク、女性ならウィメンズフィジークとなります。
大会によって審査基準は多少異なりますが、筋肉のバランスを重視するカテゴリーのため、初心者でも参加しやすい傾向があり、おすすめです。
フィットネス競技とは、日頃から鍛えている肉体を披露する競技のことで、フィジークやボディビルはフィットネス競技のカテゴリーです。
ただし、フィジークとボディビルでは、次のように審査基準や衣装などが異なります。
| フィジーク※1 | ボディビル※2 | |
| 審査基準 | 身体全体の形やバランスが審査の対象 コスチュームや髪形などのかっこよさも重要 |
筋肉の発達や皮下脂肪の少なさが審査の対象 ポージングの美しさや肌の色つや、美しさも重要 |
| コスチューム | ボードショーツやサーフパンツ、ビキニなど | ボディビル専用のコスチューム |
| 求められる体系や筋肉量 | 引き締まった肉体と、コスチュームの立ち振る舞いがカッコ良いほど評価は高い | 筋肉が大きく、皮下脂肪が少ないほど評価は高い |
審査基準が異なると、審査で求められる体型や筋肉量も違います。
たとえば、ボディビルは筋肉が大きく、皮下脂肪が少ないほど評価は高くなりますが、フィジークでは極端な筋肉量があると減点される可能性が高いです。
つまり、フィジークに出場して活躍したい場合は、フィジークの審査基準に合わせたトレーニングや食事をおこなって、肉体を仕上げる必要があります。
フィットネス競技に出場する際は、カテゴリーの審査基準にあわせてトレーニングや食事のメニューを決めるようにしましょう。
※1出典：FWJ「Men’s Physique – Fitness World Japan」
※2出典：FWJ「Bodybuilding – Fitness World Japan」
フィットネス競技の大会で、フィジークを開催している主要な大会は以下のとおりです。
上記を順番に解説します。
JBBF(日本ボディビル・フィットネス連盟)とは1955年からある日本最大のボディビル運営団体です※3。
| メンズフィジーク | ウィメンズフィジーク | |
| 審査基準 | 全体のトータルパッケージで審査される 全体のアウトラインや、スマートなウォーキングやバランスの取れたポージングも重要 |
全体のトータルパッケージで審査される 各部位の筋肉の発達度やバランス、脂肪の薄さ コスチュームの着こなしや身だしなみ |
| コスチューム | JBBFが販売しているコスチューム | |
| ポージング | フロントポーズ サイドポーズ(レフトサイド) バックポーズ サイドポーズ(ライトサイド) |
フロントポーズ サイドポーズ(レフトサイド) バックポーズ サイドポーズ(ライトサイド) フロントダブルパイセップス サイドチェスト バックダブルパイセップス サイドトライセップス |
JBBFが主催する大会では、同じカテゴリーでも身長や年齢でクラスわけをしている場合があります。
また、大会によってはフィジークをおこなわない場合もあるため、申込む際に確認しましょう。
※3出典：JBBF「2022年度版 JBBF 競技ルールマニュアル」
FWJとは、Fitness World Japanの略称で、フィットネス競技の企画や運営、競技選手のサポートなどをおこなう選手支援企業です※4。
| メンズフィジーク | ウィメンズフィジーク | |
| 審査基準 | 身体全体の形やバランス、適度な筋量をアピールして、魅力を最大限に引き出せているか 筋肉のバランスが悪かったり、極端な筋肉量だったりすると減点 |
明確に筋肉がセパレートされており、適度にストリエーションが見られる 筋肉の発達を重視し、上半身と下半身のバランスが取れている ボディビルのような過度の体型は減点 |
| コスチューム | 規定サイズを満たしたコスチューム | |
| ポージング | フロントポーズ バックポーズ |
フロントダブルパイセップス サイドチェスト バックダブルパイセップス サイドトライセップス フロントアブドミナルアンドサイ |
FWJが主催する大会では初出場選手のみ出場できるトゥルーノービスや、特定の年代しか出場できないようなクラスが充実しています。
コンテストにもよりますが、初心者向けのクラスが開催されることが多く、筋トレ初心者やボディメイクを始めたばかりの方でも参加しやすい大会です。
※4出典：FWJ「競技種目 アーカイブ – Fitness World Japan -」
ベストボディ・ジャパンとは、一般社団法人ベストボディ・ジャパン協会が主催するコンテストで、地方大会から勝ち進むと全国大会に出場できます※5。
| ベストボディ・ジャパン部門 | |
| 審査基準 | 健康美で、全身引き締まった身体やバランスの取れたスタイル ルックスや顔の表情、表現力 ポージングやウォーキングなどの身のこなし、見せ方 知性、品格、誠実さ |
| コスチューム | 公式の競技ウェアやヒール |
| ポージング | フロントポーズ サイドポーズ(レフトサイド) バックポーズ サイドポーズ(ライトサイド) |
ベストボディ・ジャパンではフィジーク系の要素に、見た目の美しさも審査基準に加えたベストボディ・ジャパン部門やモデルジャパン部門などのオリジナルのカテゴリーの大会を開催しています。
厳密にはフィジークと異なるフィットネス競技ではありますが、気になる方は出場に向けたスキルアップやテクニックのレッスンを受けてみましょう。
株式会社ドリームコレクションが主催するフィットネス競技で、夏が似合う男性や女性を決めるというコンセプトの大会です※6。
| フィジーク | ビキニ | |
| 審査基準 | 全体的な筋肉量とシェイプ、絞り、バランスなど 身長と筋肉量のバランスが重要になる ステージ上では男らしく、勇ましいパフォーマンスが求められる |
メイクやヘアーを含めた全体的な印象 肉体の発達状態やバランス、ステージ上でのパフォーマンスも重要 女性らしく、優雅でセクシーな姿が求められる |
| コスチューム | サーフパンツ | 競技ビキニ 競技ヒール |
| ポージング | フロントポーズ サイドポーズ(レフトサイド) サイドポーズ(ライトサイド) バックポーズ |
フロントポーズ サイドポーズ(左右) バックポーズ |
サマースタイルアワードでは、フィジーク以外に、スタイリッシュガイやスポーツモデル、サーフモデルなど、さまざまなカテゴリーがあります。
カテゴリーごとに審査基準やコスチューム、求められる肉体などが異なりますが、複数のカテゴリーに同時に出場してみたい、あるいは珍しいフィットネス競技に挑戦してみたい方におすすめです。
※6出典：サマースタイルアワード [ SUMMER STYLE AWARD / SSA ]「競技内容」
フィジークのおもな審査基準は筋肉量のバランスと逆三角形の体型、ビジュアルの3つです。
逆三角形の体型とは肩幅が広く、ウエストが細い体型のことで、とくに鍛えたいのが広背筋や大円筋、三角筋などの部位になります。
広背筋や大円筋、三角筋などは部位に直接負荷をかける筋トレを続けて、ウエストは腹斜筋を鍛えつつ有酸素運動を繰り返すことで細くしましょう。
一方で、脚はあまり評価対象にならないため、重点的にトレーニングをおこなう必要はありません。
以上のポイントを踏まえた上で、おすすめのトレーニングを順番に解説します。
広背筋は脇腹から背中の真ん中までを包み込む筋肉で、大円筋は広背筋と共に肩関節の動きをサポートするインナーマッスルです。
両方とも背中の筋肉のため、懸垂やダンベルプルオーバーなどの筋トレをおこなってみましょう。
| 手順 | |
| 懸垂 |
|
| ダンベルプルオーバー |
|
大円筋を鍛えると脇が広がって肩幅が広がるため、逆三角形のスタイルに近づきます。
また、広背筋を鍛えると腕を回したり伸ばしたりするときに役立つため、ポージングのキレを良くするために重要な筋肉です。
三角筋は腕の付け根で盛り上がっている筋肉です。前部、中部、後部の3つにわかれており、肩幅を広げるなら中部の筋肉を鍛えると良いでしょう。
三角筋の中部を中心に鍛えるなら、サイドレイズがおすすめです。
三角筋は上半身の筋肉の中でも大きな筋肉のため、鍛えることで見た目を大きく変えることができます。フィジークではバランスが重要視されているため、過度な筋肉量にならないように注意しつつ、三角筋を鍛えましょう。
腹斜筋は外腹斜筋・内腹斜筋の2つの筋肉の総称で、いわゆる脇腹にあたります。そのため、次のような腹や脇腹に負荷をかける筋トレをおこなうと良いでしょう。
| 手順 | |
| ツイスティングシットアップ |
|
| ロシアンツイスト |
|
| ダブルロシアンツイスト |
|
腹斜筋を鍛えるなら、身体を捻るような筋トレをおこなうと効果的です。
ただし、フィジークでは細いウエストが評価されやすいため、筋トレと並行して脂肪を落とすランニングや水泳などの有酸素運動もおこないましょう。
トレーニングの効率をアップするためのポイントは以下のとおりです。
上記のポイントを順番に解説します。
フィジークは逆三角形の体型が評価されるため、上半身の筋トレをしつつ、ウエストを絞る有酸素運動を取り入れたほうが良いです。
しかし、筋トレや有酸素運動だけでは理想的なウエストを実現することは難しいため、食事の内容を見直す必要があります。
たとえば、1日の摂取カロリーを減らして、脂肪を燃焼しやすい食事に変更しましょう。
なお、やみくもに食事量を減らしてしまうと筋肉量が減ってしまうため、筋肉を維持するためのカロリーは維持しつつ、必要なタンパク質を補充することも重要です。
フィジークに出場するためのトレーニングメニューや食事内容をご自身だけで考えるのは難しいです。
パーソナルトレーナーはトレーニングや栄養に関する専門知識や技術を身につけているため、フィジークの大会に出場するための身体作りに役立ちます。
そのため、時間とお金に余裕があるなら、パーソナルトレーナーの指導を受けてみましょう。
フィジークのコンテストに出場するならパーソナルトレーナーの指導を受けることが望ましいですが、さまざまな理由から受けることが難しい場合があります。
パーソナルトレーナーの指導を受けることが難しい場合は、ご自身で専門知識を身につけることを検討してみましょう。
たとえば、NSCA-CPTやNESTA-PFTは未経験者でも取得できる可能性があるパーソナルトレーナー向けの資格で、トレーニングや栄養についての知識を学べます。
フィジークはボディビルと違って、全身のバランスやサーフパンツ、ビキニなどを含めたかっこよさを競うカテゴリーです。
上半身を鍛えつつ、ウエストは絞った体型が評価されやすいため、適切なトレーニングや食事を考える必要があります。
フィジークに出場するなら、トレーニングや食事の専門知識を身につけられるパーソナルトレーナーの資格取得を目指してみましょう。
ASPトレーナースクールではNSCA-CPTやNESTA-PFTなどのパーソナルトレーナーに関する資格取得を目指せるカリキュラムがあります。
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