レジスタンストレーニングとは、筋肉を鍛えることができるトレーニングです。継続することで筋力の向上のみならず、健康維持にも役立つといったメリットがあります。
しかし、レジスタンストレーニングは正しい知識のもとでメニューや強度を決めないと怪我をするリスクがあるため注意が必要です。
この記事ではレジスタンストレーニングについて解説します。レジスタンストレーニングの種類や効果、有酸素運動との違い、メニューや強度の決め方などを知りたい方はぜひ参考にしてください。
レジスタンストレーニングとは、筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返しおこなうトレーニングであり、いわゆる「筋力トレーニング(筋トレ)」です。
トレーニングをおこなう方の目的や身体の状態によって、負荷を調整しながら取り組むことができます。ダンベルやバーベルなどの器具を用いたり、ご自身の体重を利用したりする方法があり、次のような特徴があります。
| 方法 | 特徴 |
|---|---|
| 器具を用いる |
|
| 自身の体重を利用する |
|
やり方によって筋肉にかかる抵抗は異なるため、トレーニングをおこなう前に知っておくと良いでしょう。
下表に、レジスタンストレーニングに関する原理・原則をまとめました。
| 3つの原理 |
|
| 5つの原則 |
|
ご自身がトレーニングを実施する場合も、トレーナーとして指導する場合も、上記の原理・原則を意識して取り組みましょう。
次の表は、レジスタンストレーニングの種類と概要をまとめたものです。
| 種類 | 概要 |
|---|---|
| 自重トレーニング |
|
| マシントレーニング |
|
| フリーウェイトトレーニング |
|
| チューブトレーニング |
|
レジスタンストレーニングの種類によって必要になる器具や正しいフォームなどが異なります。また、身体への負荷も違うため、運動レベルが低い方や高齢者は、まずは自重トレーニングから始めると良いでしょう。
また、正しいフォームで運動することが怪我の予防になるため、自重トレーニングを正しいフォームでおこなえるようになることも重要です。
レジスタンストレーニングの効果は以下のとおりです。
上記の効果を順番に解説します。
レジスタンストレーニングは筋肉に負荷をかける動きを繰り返すトレーニングのため、継続することで筋力や筋持久力の向上が期待できます。
筋力や筋持久力が向上すれば、階段の昇り降りや買い物袋を持ち運ぶなどの日常生活で、怪我をするリスクもおさえられます。
筋肉には、周囲の血管を圧迫して血液を心臓に送り返すポンプのような働きがあります。とくに、心臓より下にある足の筋肉は「第二の心臓」と呼ばれるほど重要で、鍛えると立ちくらみやふらつきを予防できる場合があります。
レジスタンストレーニングを継続することで筋肉量が増え、基礎代謝が向上し、糖や脂質を燃やしやすい健康的な身体を目指せます。
また、加齢と共に筋力は低下し、さまざまな病気にかかったり、怪我をしたりするリスクが高まります。
レジスタンストレーニングを継続することで筋肉量の維持が期待できるため、長く健康的な生活を続けるためにも、レジスタンストレーニングは重要なトレーニングです。
下表に、レジスタンストレーニング(レジスタンス運動)と有酸素運動の特徴(おもな違い)をまとめました。
| 種類 | 概要 |
|---|---|
| レジスタンストレーニング |
|
| 有酸素運動 |
|
レジスタンストレーニングと有酸素運動のいずれか片方だけを実施するのではなく、両方とも実施することが大切です。
レジスタンストレーニングには、フィットネスクラブのマシンやダンベル、バーベルなどの器具を使うだけでなく、ご自身の体重を利用するトレーニングもあります。自重を利用したレジスタンストレーニングであれば、ジムに通う必要はなく自宅で取り組めます。
そのため、自宅で運動したい方やご自身の好きなタイミングで運動したい方、ジムの費用を節約したい方などにおすすめのトレーニングです。
レジスタンストレーニングのメニューや強度の決め方は以下のとおりです。
上記を順番に解説します。
RMとはRepetition Maximumの略称で、日本語にすると「最大反復回数」となります。
ある負荷を最大何回まで持ち上げられるかという数値で、1RMは1回だけ反復できる最大の重量のことです。
次の表は1RMの割合と反復できる回数をまとめたものです。
レジスタンストレーニングと有酸素運動のいずれか片方だけを実施するのではなく、両方とも実施することが大切です。
レジスタンストレーニングには、フィットネスクラブのマシンやダンベル、バーベルなどの器具を使うだけでなく、ご自身の体重を利用するトレーニングもあります。自重を利用したレジスタンストレーニングであれば、ジムに通う必要はなく自宅で取り組めます。
そのため、自宅で運動したい方やご自身の好きなタイミングで運動したい方、ジムの費用を節約したい方などにおすすめのトレーニングです。
レジスタンストレーニングのメニューや強度の決め方は以下のとおりです。
上記を順番に解説します。
RMとはRepetition Maximumの略称で、日本語にすると「最大反復回数」となります。
ある負荷を最大何回まで持ち上げられるかという数値で、1RMは1回だけ反復できる最大の重量のことです。
次の表は1RMの割合と反復できる回数をまとめたものです。
| 1RMの割合 | 反復回数 |
|---|---|
| 100% | 1回 |
| 95% | 2回 |
| 93% | 3回 |
| 90% | 4回 |
| 87% | 5回 |
| 85% | 6回 |
| 83% | 7回 |
| 80% | 8回 |
| 77% | 9回 |
| 75% | 10~12回 |
| 70% | 11~15回 |
ベンチプレスを例にすると、1回持ち上げられる最大の重量が1RMです。
つまり、1RMを把握できれば「どのくらいの重量で何回反復できるか」の目安が推定できます。
RMはレジスタンストレーニングの成長の記録として管理できるだけでなく、負荷を設定する際にも役立ちます。
たとえば、ベンチプレス80kgを4回持ち上げることが限界の場合、上記の表から1RMは約88kg(80kg÷90%＝88kg)と推定できます。筋肥大を目的とする場合は、8回程度の反復回数が適しているとされているため、1RMの80%負荷である約70kg(88kg×80%＝70.4kg)の負荷をかけて、1セット8回でおこなうと良いでしょう。
なお、1RMの測定はトレーニングする方の最大重量を扱うことになるため、危険が伴います。1RMの測定や、1RMに基づいたトレーニングの強度を決めたい方は、パーソナルトレーナーなどの専門家に相談してみましょう。
レジスタンストレーニングによって筋肉に負荷がかかる部位は異なります。そのため、レジスタンストレーニングの種目を鍛えたい部位ごとに決めるなど、トレーニングする方の目的に応じて決めましょう。
レジスタンストレーニングの代表的な種目は以下のとおりです。
他にもさまざまなトレーニング方法があるため、ご自身に合った方法を取り入れてください。
レジスタンストレーニングをおこなう際の注意点は以下のとおりです。
上記を順番に解説します。
レジスタンストレーニングは心肺機能にもある程度の負荷をかけるトレーニングです。普段運動しない方が急に運動すると心血管系事故のリスクが高まるため、ご自身の運動状況やレベルに合ったメニューを組んで、徐々に強度を上げましょう。
先述しましたが、メニューや強度を決めるときはご自身の目的に合ったメニューを組む必要があります。
とくに、健康維持などが目的の高齢者がレジスタンストレーニングに取り組む場合、怪我などを防ぐため、適切な運動強度を把握した上でメニューを決めることが重要です。
また、適切な準備運動もおこないましょう。負荷量を10RMの2/3程度におさえた動作を繰り返すようなウォーミングアップをおこなうことで、心臓への負担が軽減され、怪我の予防につながります。
メニューを組む場合は、レジスタンストレーニングについての資格を取得しているパーソナルトレーナーに依頼するか、ご自身で資格を取得していることが望ましいです。
レジスタンストレーニングは筋肉に負荷をかけるため、回復の時間が必要です。
毎日おこなうのではなく、週2日～3日ぐらいのペースで無理のない範囲で、継続的におこないましょう。
レジスタンストレーニングを始める前に、ご自身の体調をチェックして、次のような症状がないか確認しましょう。
上記の症状がある場合は無理をせず、安静にしてください。
筋肉痛がのこっている部位のトレーニングは控え、他の部位を鍛えましょう。また、症状が強くなったり、他の症状も見られたりした場合は、医療機関の受診をおすすめします。
レジスタンストレーニングは筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返しおこなうトレーニングです。
レジスタンストレーニングを実施すると、筋量や骨密度の増加、基礎代謝向上、血糖コントロール改善を期待できます。ご自身がトレーニングを実施する場合も、トレーナーとして指導する場合も、この記事でご紹介した3つの原理や5つの原則を意識して取り組みましょう。
なお、筋肉を鍛える目的によって、強度やメニューの決め方が異なるため、専門的な知識が必要になります。
専門的な知識を学ぶ際は、資格取得を目指すことがおすすめです。ご自身に専門的な知識やスキルがあることを証明できます。
ASPトレーナースクールでは、レジスタンストレーニングを指導できる資格取得を目指すマンツーマンレッスンを実施しています。
また、ご自身の趣味やボディメイク、健康のために知識を深めたい方や、一般の方やプロスポーツ選手に指導したい方など、目的に合わせたカリキュラムがあり、将来的にスポーツジムの開業を見据えた方のサポートもおこなっております。
レジスタンストレーニングに関する知識を深めたい方は、まずは無料体験授業から始めてはいかがでしょうか。
産後女性のためのリハビリテーション運動指導のインストラクター。「ママが自分のカラダのことを考えられる社会へ」をスローガンに女性の産後リハビリや、産後の女性の抱えている腰痛や手首の痛み、骨盤の悩みなどに整形外科・リハビリテーションの観点から治療を行っている。
