こんにちは😊
ASPトレーナースクールの小林です🌸
本日はNSCA16章「有酸素運動プログラムデザイン」について学んでいきましょう！
有酸素運動(ウォーキングやエアロビクス等)
細胞内にあるミトコンドリアで生成され、長い時間エネルギーを作り出すことが可能です。筋肉に蓄えられている糖質と脂質を利用し、エネルギーを作り出す過程で酸素が必要になります。
これを有酸素系エネルギー供給機構と呼びます。
無酸素運動(筋トレや短距離走等)
筋肉に貯蔵されている糖質を利用しエネルギーを発生させます。分解された糖質はピルビン酸という物質に分解され、強度が高く酸素の供給が十分でないとピルビン酸が乳酸へと変化します。疲労物質である乳酸が発生するため、持続時間は約30秒程です。
これを解糖系と呼びます。
激しいトレーニング中に、休憩をし呼吸を整えたとしましょう。そうすると酸素の供給が出来るようになるので、解糖系→有酸素系にエネルギー機構が切り替わります。
逆にゆるやかな運動から、息が上がるような激しい運動をすると、有酸素系→解糖系にエネルギー機構は切り替わる、このように私達は運動強度により、使われるエネルギーの仕組みが異なるのです🔥
例：ニコニコペースで行える強度でのランニング
特徴：通常よりも低い強度で長時間エクササイズを行う
【効果】
①糖質を節約し脂質の利用が高まる
ゆっくりペースで運動をする＝呼吸を持続的に行えるので酸素の供給が常に行われるということです🏃♀️
酸素の供給が十分に行える強度の低い運動は、身体に蓄えられている脂質をエネルギーにしようとする働きが高まります🏋🏻♀️
脂質をエネルギーにするので痩せるのに効果的な運動といえます🌟
②無酸素性作業閾値(AT)の向上
無酸素性作業閾値とは、乳酸が急激に増え始める強度です。
呼吸が持続できる有酸素系のエネルギー機構から、乳酸が増え始める＝解糖系のエネルギー供給に切り替わる地点を指します。解糖系がより働き乳酸が増え始める地点のことをAT値(Anaerobic Threshold)と呼びます。
無酸素性作業閾値が向上し、乳酸が発生する強度を高める事ができれば、強度の高い運動でも疲労せずに持続することができるということです💪
例：時速15kmで5分間ランニング、時速9kmで10分間軽いジョギングを繰り返す
特徴：非完全休息を挟み、休憩の割合が多くなる(1:1~1:3)
【効果】
①乳酸除去能力の向上
乳酸除去能力とは、血中に発生した乳酸を速やかに処理する能力のことです。
乳酸は強度の高い運動を行い、糖質を分解すると発生し、乳酸が発生すると筋肉に疲労がたまります。
ですが、乳酸は酸素の供給があると、肝臓でグリコーゲンに再合成され、再びエネルギー源として利用されます。
インターバルトレーニングで、AT値での強度→休息、すなわち、乳酸の発生→酸素の供給により乳酸をエネルギーに変換、ということを繰り返すことで、乳酸を素早く身体から除去し、長い時間運動を行うことが可能になるということです💪
例：レジスタンストレーニング10種目を15rep、合間に有酸素運動(ボード上昇降等)を30秒
特徴：レジスタンストレーニング→有酸素運動(インターバル)の繰り返し
【効果】
①筋持久力向上、有酸素性持久力向上
レジスタンストレーニング、有酸素運動２つを組み合わせることで、どちらの効果も得ることが出来ます。
レジスタンストレーニングを順番に何種目か行い、全身の筋群を使うので、バランス良く鍛えることが出来ると共に、有酸素運動での休息を挟むので、目標心拍数の維持が出来、個々の能力に合わせ運動ができます。
今回は有酸素運動について学んでいきました😊
有酸素運動も様々な種類、効果があり、個々の目的に合わせ選ぶことが出来ますね🏃♀️
次回も楽しみにしていてください♫
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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