みなさんこんにちは！
ASPトレーナースクールです！
本日は、18章の中から高齢者のレジスタンストレーニングについて問題を出させて頂きます！！
この18章は、出題数自体少ないですが、出題される可能性の高い章でもあります！このブログを活用してポイントを抑え、確実に解けるようにしましょう！！
また、今後トレーナーとして働かれ、高齢者へ指導を行う際に役に立つ知識もたくさんあるので、しっかり覚えていきましょう！
それでは、早速問題にいきたいと思います！！
a.スクワット
b.ランジ
c.レッグプレス
d.カーフレイズ
それでは解説をしていきます！
まず、高齢者に対してレジスタンストレーニングを提供する際のガイドラインについて学んでいきましょう！！
高齢者に対するレジスタンストレーニングのガイドライン
・週２〜３回の連日しない日でレジスタンストレーニングを行うことを推奨
・多関節・単関節両方を組み合わせて1~複数セット行う
・臀筋群、大腿四頭筋、広背筋、腹直筋など主要な筋肉をメインで行う
・エクササイズのスピードを維持（1レップにつき4~6秒）し、フルレンジで行う
・負荷は60~90%1RMの範囲で行う
・初心者はまず60~75%負荷で10~15レップから始め、15レップ出来たら負荷を約5%増加させる
また、高齢者は成人や青少年に比べてバランス能力や柔軟性が低下していたりなどの特徴が見られることがあり、それに応じた適切な対応が求められます。
そのような高齢者によくみられる状態と、それに対する適切な対応方法を見ていきましょう！
バランス能力の低下
・まず自重を支えてくれるマシーントレーニングから始め、その後フリーウェイトやファンクショナルトレーニングに進む
・ランジやステップなどのバランスが取りにくいエクササイズは避ける
・立位ではなく、座位や横臥位でのエクササイズを行うこともできる
柔軟性の低下
・エクササイズ前に5~10分のウォームアップを行う
・トレーニングセッションの最後にストレッチを行う
・ランジなど過度な動作範囲が求められるエクササイズを避ける
視力や聴力の低下
・トレーナーは聞き取りやすい声量で明確かつ簡潔に話す
・大きな文字で書かれた資料などを活用する
・正確なデモンストレーションを行い、手による補助も行う
高齢者は加齢による筋力・体力の衰えだけでなく、バランス能力や柔軟性の低下などもみられるので、成人のクライアント以上に考慮すべき点がたくさんありますね！！
今回の問題は、「バランス能力の低下」で赤字の部分を把握しているかがどうかがポイントです！！
高齢者は、バランス感覚を司る小脳や、身体や関節の位置を感知する固有受容器などが衰えていたり、バランスを崩した時に姿勢を立て直す為の筋力や瞬発力も落ちていることが多いです。
そのため、筋力が低下している高齢者にいきなりスクワットなどのフリーウェイトを行うことは転倒などのリスクが大きくなります。
なので、まずは自身で姿勢を保つ、つまりバランスをとる要求の少ないマシントレーニングを行い、基礎的な筋力がついてからフリーウェイトに移行するのが良いとされています。
今回の問題文を見ると、「ほとんど座りっぱなしである」という文から基礎的な筋力が不足していることが予測出来ます！
「階段を降りることに不安を感じている」と「バランス能力の改善を望んでいる」という文からb.ランジを選びたくなりますが、今回は「最初に行うべき適切なエクササイズは？」が問題となっているので、回答は選択肢で唯一のマシントレーニングであるcのレッグプレスが正解となります！
その他のaスクワット、bランジ、dカーフレイズはすべてフリーウェイト種目なので、最初に行う種目としては不適切となります！
いかがでしたでしょうか？
高齢者の指導には気をつけるポイントが多くあります！これはNSCAのテスト対策だけでなく、現場で働いても必要な知識となりますのでしっかりと把握をしておきましょう！！
最後までお読み頂きありがとうございました！！
