皆様こんにちは✨
ASPトレーナースクールの恩田です🌺
梅雨も明け、暑い日が続いておりますが、水分を意識して摂取出来ておりますでしょうか？
また世間ではオリンピックの話題で持ちきりで、日本選手団の活躍が嬉しいですね😆
Q.運動前と運動後で体重が1350gの体重を水分で失った場合、飲むべき水の量は次のうちどれか
a.1.2〜1.5ℓ
b.1.5〜1.8ℓ
c.1.8〜2.1ℓ
d.2.1～2.4ℓ
答えは……
Cの1.8～2.1ℓです！！！！！
詳しくみていきましょう🔍
まずは問題の解説の前に、水分摂取について説明していきます✏️
水分摂取の役割とは…
*体温調節
*栄養素の運搬、溶解
*関節負担の軽減
などがあり、また食欲を抑えられたり、柔軟性が高くなるといった効果があります👏
一般的な水分摂取のガイドラインとしては、一日あたり1.9〜7.5ℓまでと広範囲にわたります。
というのも環境や発汗量、体表面積、カロリー摂取量、身体の大きさ、筋組織の量など様々な要因で変化し、個人差がある為、ここまでの差が生まれてくるのです。
つまり『水分量を一般的に決めることは不可能であり、水分量は人によって、また状況によって変化する。』ということです✅
しかし、一日あたりの必要水分摂取量を決定することは難しいものの、運動前と運動後に飲むべき水分量のガイドラインは明示されています！
まず水分補給のルールとして、消化器官は1Hに消化できる量は1ℓと言われています。
猛暑などの環境下で高強度運動を行う際には1Hあたり2.0〜3.8ℓの水分を喪失します。
……！？
ここで「あれ？」と思いませんか？
そうです💡
これだと喪失量〉吸収量となり、「脱水症状」を引き起こしてしまいます💀
水分補給の鉄則として、水分は吸収量よりも喪失量の方が多い為、運動前から摂取をして体内に蓄える必要があるのです🍹✨
【運動前】
運動をする少なくとも4時間前に体重1kgあたり約5～7㎖の水分を摂取し、運動2時間前にさらに体重1kgあたり約3～5㎖の水分の摂取をします！
【運動後】
運動前と運動後の体重の変化で、摂取すべき水分量が変化してきます🤔
1ポンド（約0.45kg）の体重減少につき20〜24オンス（約600〜700㎖）の水分摂取をする必要があります。
これが冒頭に出題した問題の解説です！！！
今回の問題では運動前後の差が1350gの為
「1350÷450＝3」
1ポンドあたりで600〜700㎖×3=1800〜2100㎖
→1.8〜2.1ℓ
ということになるのです👏
NSCAは米国の資格になる為、今回のように数字表記が米国仕様で出題されることもあります🇺🇸
ここで一緒に覚えてしまいましょう💪🔥
1ポンド＝約0.45kg
1マイル＝約1.6km
1ヤード＝約90cm
水分摂取量についてわかったところで、最後に運動前後や運動中に何を飲むべきかについて見ていきましょう🏄♀️
【運動前後】
運動前後に水分を補給する為の飲み物としては水のほか、牛乳、ジュース、炭酸または無炭酸のソフトドリンク、スポーツドリンクなどが適しています。
トレーニングをする方にとっては、カフェインを含む飲料の代表である「コーヒー☕️」をトレーニング前に摂取することで、脂肪燃焼効果を高めるといった効果や、集中力が上がりトレーニングのパフォーマンス向上などの効果もあります😍
このように運動能力を高める栄養素や成分を含んだ食品を「エルゴジェニックエイド」と呼びます。
【運動中】
運動中に摂取する水分は運動時間によって変わってきます🕛
1H未満の運動→水
1H以上の運動→スポーツドリンク（ナトリウム、グルコースを含むもの）
大量の汗をかくことで水分と一緒にナトリウムも失うので、低ナトリウム血症を防ぐ為にナトリウムの補給が大切になります。その為ナトリウムやグルコースを含むスポーツドリンクを摂取することが効果的です🏃♀️💛
もうすぐ夏本番を迎えますね🌺🌴
脱水症状を起こすことなく、元気にこの夏を乗り切る為にスポーツをする時に限らず、こまめに水分摂取を意識していきたいですね！コロナに負けず最高な夏にしていきましょう👙⛱✨
最後までご覧いただきありがとうございました🍍
それではまた次回お会いしましょう🐳🐢
