こんにちは！
ASPトレーナースクール松澤です
本日は、15章の『負荷を設定する方法』から1RM測定についての問題及び解説です。
早速問題に入っていきましょう！
A,ベンチプレス
B,ラットプルダウン
C,パワークリーン
D,デッドリフト
正解：B（ラットプルダウン）
1RMとは、正しいフォームで1回だけ挙げる事ができる最大重量
RM＝最大反復回数
つまり、1RM=100%の力ということになります‼️
(1)直接法
直接法とは、実際に最大限の力を発揮して1RMを測定する方法で、直接測定を行うため、数値を最も適切に測ることが出来ます。
しかし、最大限の力を発揮してウエイトを持ち上げるので、筋の損傷など怪我をするリスクが高いため中・上級者向けの測定方法になります。
1RMからプログラム作成を行う場合、掛け算で算出します。
(2)間接法
間接法とは、推定で1RMを算出する方法です。
1RMを反復回数から換算でき、直接法よりも怪我のリスクが少なく安全に行えるため、初級者～上級者と幅広い人が行えます。
反復回数からプログラム作成を行う場合、割り算で算出します。
例えば、50kgのベンチプレスを10回できたとします。10回を%1RMに当てはめると75%になります。挙上重量の50kgを75%で割ると66となり、1RMは約66kgということになります。
RMと反復回数の表は確実に覚えましょう！！！
1RMは、コアエクササイズ（大筋群・多関節）で測定が可能です🏋️♀️
しかし、コアエクササイズであってもランジやベントロウなどは1RMの測定を行う事が出来ません。
理由は、正しい姿勢で行う事が重要になるからです！
ベンチプレスやスクワットは、姿勢をしっかり維持した状態で高重量を扱う事が出来ます。
しかし、ランジやベントロウでは軽い重さであれば姿勢保持筋で支える事ができますが、高重量になると姿勢を維持することが出来ずフォームが崩れやすくなってしまうからです
また、補助エクササイズ（小筋群・単関節）は、高重量を扱うことは出来ないため1RMには適しません。
ラットプルダウンやチェストプレスなどマシンを使用した種目で1RM測定を行っても、RM表に当てはめた時に誤差が大きくなってしまいます。
例）ラットプルダウン1RMが70kgとした時、%1RM表に当てはめ75%の重量で行った場合、指標通りであれば10RMになりますが、推定反復回数よりも多く反復する事ができるので誤差が生じやすいです。
マシンは、ケーブルやレールの摩擦によって数値が変動しやすくマシン毎に重量が変わってくるため誤差の要因として挙げられます。
効果的に無駄なくトレーニングを行なっていくためには、闇雲に行うのではなく、1RMを知り、筋力発揮・筋肥大・筋持久力それぞれの適切な運動強度を導き出す事が大切です。
最後までご覧いただきありがとうございました。
次回もお楽しみに！
