NSCA対策〜レジスタンストレーニングのプログラムデザイン②〜

こんにちは！

ASPトレーナースクールです！

 

本日は、第15章『レジスタンストレーニングのプログラムデザイン』

についての問題および解説です！

 

あるクライアントに対して、ピラミッド法を採用する。1セット目を75%1RM負荷×10レップで設定した場合、2セット目の負荷とレップの組み合わせとして適切なものはどれか？

A.75% 1RM 10レップ 　B.75% 1RM 8レップ　 C.80% 1RM 10レップ　 D.80% 1RM 8レップ

 

解答：「 D.80% 1RM 8レップ」

解説

ピラミッド法とは、筋肥大と筋力向上が同時に狙える非常に効果的で強度の高いトレーニング法です。

軽いウエイトから重いウエイトに上げていき、頂点に達したら今度はウエイトを下げていきます。また、体を慣らしながら軽い負荷からセットを進められるため、高重量が扱いやすくなります。

この問題でも徐々に重量を上げてレップ数を落として、頂点に達したら重量を下げてレップ数は限界まで行っていくので、2セット目の負荷とレップの組み合わせとして適切なのは、80% 1RM 8レップが正解になります。

 

ピラミッド法にはいくつか種類があります。

・アセンディングピラミッド法

筋肥大効果よりも最大筋力の向上に高い効果があるメソッドとされており、スポーツの身体能力をアップさせたい方にとっては大きなプラスになる方法です。アセンディングピラミッド法の捉え方として「少しづつ重量を重くしながら追い込んでいく」というイメージです。

 

• 筋力アップを中心に効果が期待出来る
• 1〜3セット目…筋力の動員を増やし、身体を温める
• 4〜5セット目…最大出力を目指し、筋力を発揮する
• 高重量を扱う時は事故・怪我に注意

 

 

・ディセンディングピラミッド法

筋繊維に強力な刺激を与えられることから、最大筋力の向上よりも筋肥大効果に高い効果があるメソッドとされている方法です。どちらかというと筋肥大を目指したい方にとって、大きなプラスになる方法だと思います。

「少しづつ重量を軽くしながら追い込んでいく」というイメージです。

 

• 筋肥大よりも筋力アップに効果的
• 徐々に負荷を軽くしながら、筋肉を最大限まで追い込んでいく
• 限界だと思ってからあと1〜2回くらい挙がることも多い
• インターバルを少なくすることで効果アップが期待できる

 

今回はここまで！

次回の投稿をお楽しみに♪

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