こんにちは！

ASPトレーナースクールです！

 

本日は、第15章『レジスタンストレーニングのプログラムデザイン』

についての問題および解説です！

 

クライアントが（①）回の連続するセッションで、そのエクササイズの最終セットにおいて目標レップ数よりも（②）回多くできた場合、次のセッションで負荷を増加させる。①②に当てはまる正しい組み合わせはどれか？

 

A.①２ ②2　　B.①2 ②4　　C.①4 ②2　　D.①4 ②4

 

 

 

 

解答：「 A.①２ ②2　」

解説

負荷を上げるタイミングの決め方の1つに「２for２ルール」というルールがあります。これは「2回のトレーニングにおいてラストセットで、余分に２レップ多く挙上できたら次回のトレーニングで重量を上げる」という考え方です。

 

例えば10RM（60kg）でスクワットを4セット組んだとします。前回のトレーニングの時も、今回もラストセットで12回挙上することができたら、次回スクワットをするときには60kgよりも重い設定で10レップを目指してトレーニングをします。重りを増やす割合としては、初級者の方で1〜5%、中上級者の方で2.5〜10%程度を目安に増やします。

 

なので答えは、A.①2 ②2になります。

 

また、身体は一定の負荷をかけ続ければそれに適応して、いつかは筋肉の成長は止まってしまいます。一年間同じ重さ、同じ回数、同じ種目でトレーニング行っていても成長は一定の所で止まります。トレーニングの負荷、強度は漸進的(順を追って徐々に)に上げていかなければいけません。これを「漸進性」と言います。

 

また、負荷を少しずつ増していくために調整する要素としては、以下の方法でもワークアウトの負荷を増やしていくことができます。

 

1. 可動域
2. 効率
3. ボリューム
4. 強度
5. 密度
6. 動作の強度
7. 頻度
8. 相対的なボリュームや強度

 

筋肉の発達を停滞を防ぐためにも、様々なセットの組み方を駆使して、ご自身でトレーニングを組み立てていきましょう。

 

今回はここまで！

次回の投稿をお楽しみに♪

 

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