みなさん、こんにちは！
ASPトレーナースクールの荒井です！
本格的な冬将軍の到来に、見も心も引き締まる思いですが、大掃除が早くも終わったのでホッとしております😌
寒い季節は、怪我に気をつけてトレーニングしていきましょう！🔥
今回は、第15章『レジスタンストレーニングのプログラムデザイン』
についての問題および解説です！
それでは、早速問題を見ていきましょう🙋🏻♂️
答え：D.12~20Reps
ローテーターカフ(回旋筋腱板)とは『棘上筋』『棘下筋』『小円筋』『肩甲下筋』の4つの筋肉からなる肩関節を支えたり、保護したりする役割を持つインナーマッスルです！
上腕骨頭と呼ばれる腕の骨を包み込んで、肩関節を安定させており腕を使う運動には密接に関係しています！
このローテーターカフをうまく連動させて使えるか否かによって、運動のパフォーマンスは全く変わってくると言われており、アスリートには重要な筋肉です！
『棘上筋』『棘下筋』『小円筋』『肩甲下筋』の4つの筋肉をそれぞれトレーニング方法と一緒に確認していきましょう！💪🏽
棘上筋は、肩甲骨の上部にある棘上窩と呼ばれる窪みから上腕骨にかけて付着している筋肉です。
主に『肩の外転』運動で作用します！
ローテーターカフの中でも最も怪我をしやすく、インピンジメント症候群もこの棘上筋の炎症が深く関与しています！
トレーニング方法：エンプティカンエクササイズ
棘下筋は肩甲骨の棘下窩と呼ばれる窪みから始まり、上腕骨にかけて付着している筋肉です。
主に『肩の外旋』動作で作用します！
上腕骨が肩の関節から離れないように安定(特に後方の安定)させる役割があります！
トレーニング方法：エクスターナルローテーション
小円筋は肩甲骨の外側から上腕骨に向かって付着しており、棘下筋と同じく『肩の外旋』動作で作用する筋肉です！
上腕骨が肩の関節から離れないように安定させる役割があります！
トレーニング方法：エクスターナルローテーション
肩甲下筋は、肩甲骨の前側（肋骨の後側）から上腕骨にかけて付着している筋肉で、主に『肩の内旋』動作(腕を内側に曲げる動き)や肩の関節を内転動作(腕を下に下げる動き)、さらには肩関節を伸展させる動作(腕を後ろに下げる動き)をサポートします！
トレーニング方法：インターナルローテーション
『棘上筋』『棘下筋』『小円筋』『肩甲下筋』4つの筋肉はいずれも弱い筋肉で、強化するには『低負荷・高回数』がポイントです！
また、このクライアントは筋持久力を強化したいクライアントなので、12レップ以上が理想です！
いかがでしたでしょうか？✨
今回は「15章 レジスタンストレーニングのプログラムデザイン」からの出題でした！
テストでも頻出するメインの範囲なので、しっかり復習しておきましょう！
今回はここまで！！
次回もお楽しみに！🔥
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