NSCA対策16章〜有酸素持久力トレーニングのプログラムデザイン

みなさんこんにちは！

ASPトレーナースクールです！

 

本日は

［第16章　有酸素持久力トレーニングのプログラムデザイン］について問題＆解説です！

第１６章では有酸素持久力トレーニングの方法や効果について書かれています。

では、早速問題です！

 

 

女子ウェイトリフターが、レジスタンストレーニングと並行してステーショナリーバイクで高強度のトレーニングを1日おきに行うことにした。パフォーマンスに現れる影響は？

 

A：筋力増加が低下

B：筋力増加が向上

C：筋力増加に影響はない

D：筋サイズが増加する

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

答え　A：筋力増加が低下する

それでは、NSCAで定められている有酸素持久力トレーニングについて説させて頂きます！

 

複合トレーニングとは

今回の問題のように有酸素持久力トレーニングとレジスタンストレーニングのプログラムを同時に行うことを指します。（有酸素持久力トレーニング×レジスタンストレーニング）

例：ランニング（有酸素）とフリーウエイトトレーニング（レジスタンス）

 

複合トレーニングの効果

正しくプログラムデザインをを行えば、有酸素持久力と筋力の両方の向上が見込めます！

どのようなクライアントに勧めるかと言うとバスケやサッカー、テニスなど長時間走るための有酸素持久力と高いジャンプ・シュート・スマッシュをするための筋力が必要とされる競技選手などが挙げられます！（特異性）

 

 

複合トレーニングの特徴（NSCA試験でよく出る❗️）

有酸素持久力トレーニングとレジスタンストレーニングを組み合わせた場合、有酸素能力は通常通り向上するが、無酸素能力の向上は低下します。（運動経験がない初心者は除く）

誤ったプログラムデザインを行うと、最大筋力、筋の周囲径増加率、スピードやパワーに関する特定のパフォーマンスが低下すると言われています。

では、どのようにプログラムを組めば良いのでしょうか？

 

正しいプログラムデザイン

初心者や、競技選手のオンシーズ（トレーニングに時間を割けない）以外は同時進行を辞めること！

有酸素持久力トレーニングプログラムが完了後にレジスタンストレーニングプログラムを始める事が重要です！

※順序が逆になってしまうと速筋線維比べ遅筋線維の割合が高くなるので筋力低下が考えられます。

ただし、先に筋力を向上させたい場合はレジスタンストレーニングから行っても良い（特異性）

 

例：

①有酸素持久力トレーニングを8〜10週間実施

→週3〜4日/50〜85％強度/30〜60分

②有酸素持久力トレーニングの頻度を減らし、レジスタンストレーニングを開始する

→有酸素持久力トレーニング：週２日/50〜85%強度/30〜60分

→レジスタンストレーニング：週3〜4日/50〜85％強度

 

いかがでしたか？？？

 

今回は『有酸素持久力トレーニングのプログラムデザイン』について問題＆解説でした！

実践でも使える内容になっているので、ぜひ覚えてみてください！

それでは次回の投稿もお楽しみに！目指せ！NSCA合格！

 

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